Вийти з карантину та не здуріти: психологічні наслідки пандемії, до яких нам варто бути готовими

На початку карантину режим здавався нестерпним, а майбутнє було настільки страхітливе, що це породило тисячу та одну конспірологічну казку Шахерезади. Але з часом, наша психіка підлаштовується під обставини. Якщо ситуація кризова, як-от пандемія коронавірусу, то після стадії шоку приходить адаптація до нових умов. Але за це платиться ціна психологічного тиску, особливо для батьків, дітей, вразливих осіб та лікарів.

На початку цього року в медичному журналі Lancet вийшов огляд кількох посткарантинних досліджень в 10 країнах. Це дослідження описує психологічні наслідки для людей, які пережили Еболу, Тяжкий гострий респіраторний синдром (ТГРС), H1N1 (який спричинив спалах свинячого грипу), Близькосхідний коронавірусний респіраторний синдром (БКРС) та кінський грип (і його економічні наслідки).

І оскільки в них були спільні психологічні риси, є велика ймовірність, що після коронавірусного карантину — ми теж з цим зіткнемось.

Але що викликає ці психологічні зміни? Існують головні чинники стресу. Серед них: страх підхопити інфекцію, тривалість карантину, роздратування та нудьга, недостатні запаси, недостатність інформації.

• Страх підхопити інфекцію, або комусь передати, залежно від його прояву, викликає зміни в поведінці людині. Наприклад, вона використовує більше антисептика, ніж потрібно, і в неї тріскається шкіра; або уникає людей, тримаючи дистанцію навіть зі здоровими; стає більш дратівливою щодо тих, хто поруч кашляє, чи чхає. Це призводить також до обережного ставлення до членів сім’ї, які працюють під час пандемії, особливо, в лікарнях.
• Тривалість карантину має прямий зв’язок з психологічним здоров’ям людей. В дослідженні Lancet описано, що чим довший був карантин, тим більше в людей проявлялись посттравматичні симптоми, поведінка з уникнення інших, гнів, погіршення психологічного стану. Найменше людям шкодив карантин, який тривав до 10 днів. Відповідно, люди, які були в карантині довше 10 днів, мали погіршення внутрішнього стану.

• Роздратування та нудьга, як чинник стресу, виникає через низку обмежень, втрату звичної рутини, зменшення соціальних та фізичних контактів з іншими людьми. Це пов’язано з різкою зупинкою звичного життя і примусу діяти за приписом часу.
• Недостатність ресурсів. Карантин створює умови, в яких людина не може отримати всі ті блага, до яких вона звикла, особливо, якщо ми говоримо про сферу послуг. Косметичні послуги, ремонт, навіть стоматолог — всі ці та інші блага відкладаються на невідомий час. Вже не кажучи, про відсутність масок, тестів на коронавірус, дорогі захисні костюми та інші засоби на час пандемії. Це викликає обурення та роздратування. Дослідження показують, що тривоги та роздратування, пов’язані з цим чинником, припиняються лише за 4-6 місяців після закінчення карантину.
• Дефіцит інформації. Цей чинний пов’язаний з тим, що влада, структури охорони здоров’я, медіа, часто дають заплутану, неперевірену інформацію. Інструкції щодо того як проходити карантин суперечать одне одному. На кшталт того, коли в один день ми чуємо про те, що маски носити обов’язково, а в інший — що це неефективно.

Ці п’ять чинників, як мінімум, є тим підґрунтям, яке впливає на наш психологічний стан. Вже не згадуючи про фінансову ситуацію, труднощі в плануванні майбутнього, недовіру до влади, тощо.

То що нам варто знати про психологічні наслідки карантину?

Попереджений — значить, озброєний. Можна уникнути пригніченого стану, якщо ми знаємо про можливі ризики. Хтось з нас більш стійкий, а хтось більш вразливий до подібних змін, і якщо ви помітили в собі одну з цих ознак, знайте — ви не одні. Дослідження минулих карантинів виявило низку закономірностей. І є велика ймовірність, що ми вже це проходимо, але не помічаємо.

В першу чергу, серед психологічних симптомів було виявлено низку психологічних ускладнень: емоційний дисбаланс, поширення депресій, поганого настрою, роздратування, симптоми посттравматичного стресу, безсоння. Особливо багато людей мали скарги на дратівливість.

У батьків та дітей, які були на карантині разом, було виявлено більше симптомів посттравматичного стресу, ніж в тих, хто не дотримувався обмежень. Тому, в сім’ях, які живуть за містом, або мають свою ділянку, психологічний тиск був меншим.

Навіть після карантину, почуття тривоги та гніву можуть залишитись. Дослідження показало, що з усіх опитаних у 7% тривожність тривала від 4 до 6 місяців після закінчення карантину, а у 17% проявлявся гнів на ситуацію теж до півроку.

Із соціальних змін, може з’явитись страх до людей. Більша частина людей, які пережили карантин, свідомо уникали, або обходили людей, які чхали чи кашляли поруч, 26% опитаних почали уникати людні місця, і ще 21% зазначили, що кілька тижнів після офіційного закінчення карантину, вони все ще себе ізолювали та не з’являлися в публічних місцях. Таким людям ще притаманне особливо ретельне миття рук та користування антисептиками.

Особливо від таких подій страждають медичні працівники. Результати опитування щодо минулих хвороб показали, що лікарі, які підхопили вірус та були на карантині — страждали від гострого стресового розладу. Вони скаржились на виснаження, відстороненість від інших людей, тривожність, дратівливість, безсоння, погану концентрацію та нерішучість, погіршення працездатності та небажання працювати, бажання звільнитись з роботи.

7 порад як зменшити рівень стресу на час пандемії Ковід-19

Є низка правил, які допоможуть знизити рівень стресу. Про них у своїй статті пише Кендра Черрі, експертка з психосоціальної реабілітації.

1. Встановіть рутину. Карантин вніс корективи в життя, проте наша психіка гнучка і може адаптуватись до нових обставин. Наразі ми не знаємо до кінця що буде з цим вірусом і коли знайдеться рішення, і навіть, якщо карантин буде пом’якшений — небезпека певний час залишиться. Сплануйте свої дні по-новому, враховуючи реальність. Чим скоріше ви увійдете в новий темп життя, тим легше буде вашому психічному здоров’ю.
2. Будьте якомога активніші. Знайдіть час для фізичних вправ, своїх улюблених справ, роботи, ігор та нових знань. Якщо у вас будуть завдання на кожен день, то часу на тривоги майже не залишатиметься.
3. Боріться з сумом та нудьгою. Негативні емоції обов’язково з’являться, адже карантин поставив наші плани на паузу та створив труднощі, до яких ми не були готові. Знаючи себе та свої слабкості, ви можете передбачити розвиток негативних почуттів, але вчасно його зупинити. Робіть те, що вам приносить задоволення і є корисним, роздумуйте та не піддавайтесь суму. Це теж пройде!

1. Спілкуйтеся. Це час дзвонити, писати та допомагати тим, хто поруч. Більшість церков перейшли в режим онлайн, як і домашні групи, спільноти. Не ізолюйте себе, а якщо потребуєте в допомозі — попросіть про неї. Ми потребуємо одне в одному в цей час більше ніж коли-небудь.
2. Будьте в курсі новин, але не перевантажуйте себе інформацією. На нас ллється такий потік інформації, що це частіше заплутує, аніж пояснює реальність. Відділяйте правдиву інформацію від фейків, а сенсацію — від життєво важливої інформації. Багато ЗМІ намагаються зацікавити нас в матеріалах гучними заголовками та емоційними новинами, але якщо ви відчуваєте, що більше не витримуєте — вимикайте те, що є джерелом стресу.
3. Пам’ятайте, що діти теж в стресі. Хоча вони маленькі і їм, як у фільмі «Життя прекрасне», де батько допомагав синові вижити в концтаборі, можна розповідати казки — вони відчувають, що щось не так. Не приховуйте від них того, що відбувається, але розказуйте так, щоб вони відчували — Бог все тримає під контролем, а їх батьки не здаються. Будьте готові вислухати, якщо їм треба поділитись своїми страхами.
4. Пам’ятайте, чому ви це робите. Дуже легко піддатись нині ейфорії та перестати дотримуватись карантину, проте кількість заражених насправді ще доволі висока. Ваша ставка — це життя, здоров’я та майбутнє. Воно варте послуху обмеженням.

І наостанок, те, що дає найбільшу та основну втіху, ми маємо слово, яке проникає в серце набагато глибше будь-яких порад: Слово Боже. Филип’ян 4:6-7: «Ні про що не журіться, але в усьому появляйте Богові ваші прохання молитвою і благанням з подякою. І мир Божий, що вищий від усякого уявлення, берегтиме серця й думки ваші у Христі Ісусі».

В цей час нам дуже важливо знати себе і своє серце. Не приховувати від себе страхи та тривоги, але визнаючи їх, шукати вихід. Ми всі в одному човні карантину, але наша поведінка залежить тільки від нас самих. Знаючи основні чинники стресу, наслідки та себе — ми можемо вийти з пандемії гідно.